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科学防疫,宅家锻炼

2020-02-26
      同学们,居家生活中不仅要全面防范疫情,还要适量运动,均衡饮食,同时注意自己的心理健康。为了满足疫情防控期间同学们的居家健身需求,北北推荐一套简单易学、科学有效的居家运动指南。亲测有效哦!

      1.四向点头:每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

      2.懒猫弓背:每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

      3. 靠墙天使:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

      4. 蝴蝶展臂:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

      5.招财猫咪:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

      6.壁虎爬行:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
     
      7.“4”字拉伸:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

      8.侧向伸展:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

 
      9. 站姿拉伸:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损

      10. 左右互搏:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

      11.靠椅顶髋:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量

      12.坐姿收腿:提高核心力量,提高身体控制能力。

      13.足底滚压:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

 
      14. 对墙顶膝:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

      15.单腿拾物:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

      16.足踝绕环:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

      17. 单腿提踵:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

      18.触椅下蹲:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

文/编辑:宣传处
来源:北京网络职业学院
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